ORIENTAÇÕES GERAIS:
· Nunca pratique atividade física em jejum.
· Tenha hábitos de vida saudáveis, evite cigarros, excesso de bebidas alcoólicas e situações de estresse.
· O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício.
· Tenha uma alimentação colorida e variada, frutas, verduras e legumes possuem vitaminas e minerais que auxiliam na recuperação do músculo e nas reações químicas do metabolismo.
· Consuma mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbico (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um corredor..
· Alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para corredores, que desejam emagrecer.
· Após a corrida, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa.
DICA PARA AS MULHERES:
· Para as corredoras mulheres, quando planejada sua alimentação deve-se pensar na quantidade de carboidratos e também na sua qualidade, escolhendo sempre o melhor carboidrato para o momento do treino. Mulheres, principalmente, precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina, hormônio que atua na sensação de prazer, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão.
· A anemia também é uma preocupação nas corredoras mulheres, sendo assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras.
· Mulheres em geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados e vegetais verde escuros) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.
NO DIA DA CORRIDA:
· No dia de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, desde o café da manhã.
· Neste dia, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.
· Não consuma alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física (manteiga, salgadinhos, frituras), eles demoram mais tempo para serem digeridos).
· O consumo de alimentos ricos em proteína também deve ser evitado no pré-treino e prova. Exemplo: leite e derivados, carnes, embutidos e ovos, esses possuem maior tempo de digestão.
· Cerca de 40 a 60 minutos antes da corrida, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (batata doce, mandioca, arroz integral, banana mais verde, maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geleia sem açúcar).
· Alimentos açucarados e com excessos de fibras também devem ser evitados na refeição pré-corrida, pois podem causar desconfortos intestinais como distensão abdominal, gases na hora da corrida.
HIDRATAÇÃO
· Para iniciar a atividade física o corredor precisa estar muito bem hidratado. Deve-se dar atenção à hidratação já no dia anterior a corrida, principalmente em lugares e períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml.
· Verifique sempre a cor da sua urina para garantir que esteja hidratado, o ideal é que ela seja sempre de cor clara.
· Jamais espere a sede chegar para se hidratar, ela é um sinal que se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso de desidratação.
DURANTE A CORRIDA
· O consumo de alimentos durante a corrida depende do tempo de realização da mesma. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água durante o percurso e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles.
· Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.
PÓS CORRIDA
Reponha sua energia com o nosso cardápio elaborado com o carinho e dedicação por toda a equipe Bella Itália e por mim, Jú Pansardi nutricionista esportiva, e boa sorte a todos os participantes guerreiros que participarão do evento.
“A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força”. (Arnold Schwarzenegger)
Mais dicas de saúde e nutrição na minha Fan Page no facebook: Juliana Pansardi – nutricionista Desportiva.
Sucesso!
Juliana Pansardi
Nutricionista CRN-8 3666
Clínica Corpore (45) 3035-7696
www.nutricaoeesportes.com.br
Facebook: Juliana Pansardi – Nutricionista Desportiva
Twitter: @JulianaPansardi
Pós-graduada em:
Nutrição esportiva, funcional, ortomolecular
Habilitada em medicina integrada pela Associação Sul-Americana de medicina integrada ASAMI
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